LA DIETA CETOGÉNICA
1. ¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es un tipo de alimentación que prioriza las grasas como la principal fuente de energía. Es muy baja en carbohidratos (generalmente menos de 50 gramos al día), moderada en proteínas y rica en grasas saludables. El objetivo es inducir un estado metabólico llamado cetosis, donde el cuerpo, al quedarse sin reservas suficientes de glucosa, comienza a quemar grasa almacenada y produce cetonas, que se usan como fuente alternativa de energía.
Proporción típica de macronutrientes:
● 75% Grasas
● 20% Proteínas
● 5% Carbohidratos
2. Beneficios de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica ofrece varios beneficios respaldados por estudios científicos:
1. Pérdida de peso: Una reducción significativa de los carbohidratos promueve la quema de grasa como fuente principal de energía, lo que facilita la pérdida de peso y la mejora de la composición corporal.
2. Control del apetito: Al estabilizar los niveles de glucosa en sangre, muchos pacientes informan de una menor sensación de hambre y reducción de antojos.
3. Mejora en la sensibilidad a la insulina: La dieta cetogénica puede mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a controlar los niveles de glucosa, lo que es beneficioso para personas con resistencia a la insulina, prediabetes o diabetes tipo 2.
● Meta-análisis Efecto de la dieta cetogénica en el control glucémico en pacientes con diabetes tipo 2.
3. Beneficios neurológicos: Se ha utilizado la dieta cetogénica durante décadas como tratamiento para la epilepsia, y cada vez más estudios sugieren efectos neuroprotectores y mejoras en el enfoque mental y la claridad cognitiva.
● Meta-análisis Dieta cetogénica como tratamiento para trastornos neurológicos
3. ¿Cómo funciona la cetosis?
En condiciones normales, el cuerpo utiliza glucosa, derivada de los carbohidratos, como fuente de energía principal. Cuando reduces drásticamente la ingesta de carbohidratos, tu cuerpo agota sus reservas de glucógeno y comienza a quemar grasa. El hígado descompone esta grasa en cetonas, que luego son utilizadas como fuente de energía por el cerebro y el resto del cuerpo.
4. Alimentos recomendados y a evitar en la dieta cetogénica
Alimentos recomendados
● Carnes y pescados: Pollo, carne de ternera, cerdo, cordero, salmón, sardinas, atún.
● Huevos: Uno de los alimentos más versátiles y completos en la dieta cetogénica.
● Verduras bajas en carbohidratos: Espinacas, brócoli, coliflor, calabacín, lechuga, espárragos.
● Grasas saludables: Aguacates, aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla, frutos secos y semillas.
● Productos lácteos enteros: Queso, crema, yogur griego natural.
Alimentos a evitar
● Azúcares: : Todos los tipos de azúcar refinada, dulces, refrescos, pasteles, etc.
● Carbohidratos refinados: Pan, pasta, arroz, patatas, cereales.
● Verduras bajas en carbohidratos: Espinacas, brócoli, coliflor, calabacín, lechuga, espárragos.
● Frutas altas en azúcar: Plátano, manzana, uvas, etc.
● Legumbres y granos:: Lentejas, garbanzos, frijoles, avena.
5. Ejemplo de menú diario para la dieta cetogénica
Desayuno:
● Huevos revueltos con espinacas y aguacate, cocinados en aceite de coco.
● Café con crema o aceite MCT (opcional).
Almuerzo:
● Ensalada de pollo con hojas verdes (espinacas, rúcula), aceitunas, aguacate y aderezada con aceite de oliva virgen extra.
● Un puñado de nueces o almendras.
Cena:
● Salmón a la parrilla con espárragos al vapor y un chorrito de aceite de oliva.
● Un puñado de fresas con nata para el postre (si las calorías y macros lo permiten).
Snack opcional:
● Unas rodajas de queso curado o unas lonchas de jamón serrano.
6. Monitoreo y ajustes
Es importante monitorear cómo te sientes durante la dieta cetogénica. Algunas personas pueden experimentar síntomas leves de lo que se conoce como "gripe cetogénica", que puede incluir dolores de cabeza, fatiga e irritabilidad. Esto suele durar entre 3 y 7 días mientras el cuerpo se adapta a la cetosis.
Consejos para aliviar la adaptación:
● Aumentar el consumo de agua y electrolitos (sal, potasio y magnesio).
● Comer más grasas saludables para asegurar una ingesta calórica adecuada.
● Descansar adecuadamente y evitar el ejercicio intenso los primeros días.
7. Preguntas frecuentes sobre la dieta cetogénica
¿Es segura la dieta cetogénica? Sí, pero es recomendable hacerla bajo supervisión profesional, sobre todo si tienes alguna condición médica preexistente, como diabetes tipo 2, hipertensión o enfermedad renal.
¿Me dará suficiente energía para entrenar? Sí, aunque puede tomar algunas semanas para que el cuerpo se adapte completamente a usar cetonas como fuente de energía. Una vez que esto sucede, muchas personas experimentan mejoras en la resistencia.
¿Puedo hacerla a largo plazo? La dieta cetogénica puede ser sostenible a largo plazo, pero algunas personas prefieren usarla en ciclos, alternando con periodos de mayor ingesta de carbohidratos dependiendo de sus objetivos de salud y rendimiento.
8. ¿Cuándo consultar a un profesional?
Si experimentas síntomas persistentes como mareos, confusión o malestar prolongado, es importante consultar con un médico o nutricionista para hacer ajustes en tu dieta. También es recomendable que te guíes por un profesional si tienes alguna duda sobre qué alimentos son apropiados o si necesitas personalizar tu dieta para objetivos específicos.
Conclusión
La dieta cetogénica es una herramienta poderosa para la pérdida de peso, la mejora de la sensibilidad a la insulina y el bienestar general. Sin embargo, como cualquier cambio en la dieta, debe hacerse de manera informada y con supervisión adecuada.
Hasta la próxima edición.
Un cordial saludo,
Clara González García (Nutricionista, Tecnóloga de Alimentos y Antropóloga Física)
Dr. Alberto Lebrero García (Médico, Farmacéutico, y Especialista en Nutrición y Antienvejecimiento)