EL EJERCICIO

¿Por qué el ejercicio te mantiene joven?

El ejercicio es mucho más que movimiento; es un mensaje poderoso que envías a tu cuerpo. Cada vez que te ejercitas, desencadenas una serie de procesos biológicos que tienen un impacto directo en cómo envejeces. Tus músculos, corazón y pulmones no solo están trabajando en el momento presente, sino que están enviando señales a tus células para que se mantengan fuertes, activas y, en esencia, jóvenes.

1. Regeneración celular: construyendo una base de juventud

Cuando haces ejercicio, obligas a tus células a adaptarse y mejorar. Esto ocurre a través de la biogénesis mitocondrial, un proceso que aumenta la cantidad y calidad de las mitocondrias en tus células. Las mitocondrias son las "fábricas de energía" de tu cuerpo, y al incrementar su número y eficiencia, mejoras el rendimiento energético y la capacidad de regeneración celular. En otras palabras, el ejercicio ayuda a que tus células funcionen como si fueran más jóvenes.

2. Menos inflamación, menos envejecimiento

El ejercicio regular reduce los niveles de inflamación crónica, una de las principales causas del envejecimiento acelerado. Durante la actividad física, tus músculos liberan mioquinas, hormonas que tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Estas sustancias ayudan a combatir el daño celular y reducen los efectos negativos de la inflamación en tu cuerpo.

Entrenamiento de Fuerza: Tu Mejor Defensa contra la Pérdida Muscular y el Sedentarismo

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo comienza a perder masa muscular en un proceso llamado sarcopenia. Esto no solo afecta la fuerza, sino también la movilidad, el equilibrio y la independencia. El entrenamiento de fuerza es una herramienta poderosa para prevenir esta pérdida muscular y mantener tu cuerpo funcional a lo largo de los años.

En una sociedad donde pasamos largas horas sentados, ya sea trabajando o viendo la televisión, es fundamental romper el ciclo del sedentarismo. Estar sentado durante períodos prolongados es perjudicial para la salud, independientemente de si haces ejercicio regularmente o no.

¿Por Qué es Tan Perjudicial Estar Sentado Tantas Horas?

Pasar muchas horas sentado puede ralentizar el metabolismo, afectar la circulación y contribuir a la rigidez muscular. A largo plazo, esto puede derivar en problemas de salud como dolor de espalda, aumento del riesgo cardiovascular y pérdida de flexibilidad. Un estudio publicado en JAMA Cardiology en 2020 concluyó que pasar más de 8 horas diarias sentado se asocia con un aumento significativo del riesgo de mortalidad por cualquier causa, especialmente en personas que no contrarrestan el sedentarismo con actividad física moderada o intensa

Snacks de Movimiento: Pequeñas Dosis de Actividad para Grandes Beneficios

Incorporar "snacks de movimiento" durante el día es una excelente manera de combatir el sedentarismo y mantener el cuerpo activo. Estos pequeños momentos de ejercicio pueden realizarse en intervalos cortos, de 2 a 5 minutos, y tienen un gran impacto en la movilidad y la salud muscular.

Un metaanálisis publicado en Sports Medicine en 2020 destacó que incluso periodos breves de actividad, como estiramientos o caminatas cortas, pueden mejorar significativamente la sensibilidad a la insulina y reducir los marcadores inflamatorios, contribuyendo a una mejor salud metabólica y cardiovascular.

Ejemplos de Snacks de Movimiento:

● Sentadillas Asistidas: Realiza 10 repeticiones sentándote y levantándote de una silla.

● Flexiones en la Pared: Haz 10 flexiones apoyando las manos en una pared a la altura de los hombros.

● Estiramientos de Cuello y Brazos: Levanta y rota los brazos para liberar tensión en el cuello y hombros.

Cómo Empezar:

● Haz una Pausa Cada 30-45 Minutos: : Levántate y mueve tu cuerpo.

● No Necesitas Equipo: Puedes hacerlo en cualquier lugar.

● Sigue la Regla de los 5 Minutos: Dedica al menos 5 minutos a moverte.

Tip Práctico: Programa recordatorios en tu teléfono o computadora para realizar un snack de movimiento cada 30-45 minutos. Además de ayudar a tus músculos, mejorarás tu concentración y productividad.

El Equilibrio: Un aspecto clave de la Longevidad

Uno de los mayores riesgos al envejecer es perder el equilibrio, lo que aumenta la probabilidad de caídas y lesiones. La buena noticia es que el equilibrio, al igual que la fuerza y la resistencia, puede entrenarse y mejorarse.

Ejercicios para Mejorar tu Equilibrio:

● Marcha con Balanceo: Camina lentamente en línea recta, elevando las rodillas con cada paso.

● Equilibrio en una Pierna: Mantente de pie en una sola pierna durante 30 segundos. Si necesitas apoyo, usa una silla o una pared.

● Sentarse y Levantarse sin Usar las Manos: Siéntate en una silla y luego ponte de pie sin ayuda de las manos. Este movimiento trabaja el equilibrio y fortalece los músculos de las piernas.

Conclusión: El Ejercicio como Medicina

El ejercicio no es simplemente una herramienta para verte bien; es una medicina poderosa para mantenerte joven, fuerte y ágil a lo largo de tu vida. Si aún no has empezado, nunca es tarde para comenzar. No necesitas correr maratones; el ejercicio adecuado y adaptado a tu condición física puede cambiar la forma en que envejeces y darte más años de vida con mejor calidad.

Hasta la próxima edición.

Un cordial saludo,

Clara González García (Nutricionista, Tecnóloga de Alimentos y Antropóloga Física)
Dr. Alberto Lebrero García (Médico, Farmacéutico, y Especialista en Nutrición y Antienvejecimiento)

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Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo médico profesional. Siempre es recomendable consultar a un especialista antes de iniciar cualquier programa de ejercicio o realizar cambios significativos en tu estilo de vida.